Karol Klimczyk Chyba każdy z nas słyszał o treningu Core, jeśli nie to zapewne kiedyś usłyszy przy okazji kontuzji.
Co to właściwie jest Core i dlaczego jest aż tak ważny?
Poprzez Core (ang. jądro, środek) rozumiemy kompleks mięśni otaczających nasz kręgosłup oraz tułów. Core dzielimy na system lokalny oraz system globalny. Do tego pierwszego(odpowiedzialnego za kontrole i stabilność miedzy poszczególnymi segmentami) nalezą min: m. poprzeczny brzucha, przepona, m. wielodzielny, m. dna miednicy, m. skośny brzucha. Natomiast do systemu globalnego( stabilizuje tułów, lecz nie kontroluje ruchów miedzy segmentowych) zaliczamy: m. najszerszy grzbiety, m. prostowniki grzbietu, m. prosty brzucha.
Do podstawowych funkcji Core zaliczamy:
- Stabilizowanie kręgosłupa
- Kontrola ciała
- Transferowanie siły
- Zapobieganie kontuzjom
- Zwiększenie zakresu ruchów
Podczas programowani treningu musimy pamiętać o kilku zasadach. Na samym początku pracujemy nad mobilnością a dopiero później nad stabilnością. Ta zasada odnosi się do wszystkich stawów naszego ciała w ramach stabilizacji obwodowej. Prawidłowy model polega na współdziałaniu trzech układów ( kostno- stawowo- więzadłowego, mięśniowo-powięziowego, nerwowego). Nasze ciało możemy podzielić na segmenty, które ze sobą są bardzo ściśle powiązane, i tak dysfunkcja w obrębie jednego segmentu prowadzi do zaburzeń w kolejnych. Trening Core odnosi się do zapobiegania zgięciu, rotacji, przeprostowi. Zaczynamy od łatwych ćwiczeń w pozycjach niskich, przechodząc dalej do ćwiczeń bardziej kompleksowych w pozycjach wysokich. I w tym miejscu nasuwa się kolejne pytanie, …co z niestabilnym podłożem? Trenować czy nie trenować? Otóż według najnowszych badań trening na niestabilnym podłożu nie przynosi żadnych korzyści, jeśli jest to trening osób zdrowych. Natomiast inna sprawa jest proces rehabilitacji pacjentów po operacjach, w których trening na niestabilnym podłożu jest jedną ze składowych procesu powrotu do sprawności.
Podstawą aktywacji Core jest właściwe oddychanie. Większość z nas oddycha klatka piersiowa, co prowadzi do wielu dysfunkcji. Prawidłowy tor oddychania zaczyna się od wdechu przepona, dalej poprzez rozepchniecie żeber na boki, powrót na wydechu z napięciem mięśni brzucha. Podczas normalnego funkcjonowania ilość oddechów powinna oscylować w granicach 3- 5 na minutę. Pamiętajmy, że tylko stabilna i prawidłowa postawa ciała daje gwarancje bezpieczeństwa oraz precyzji ruchu. Do podstawowych ćwiczeń Core zaliczamy min. Plank, Dead – Bug, Bird – Dog, One Arm Overhead Carry.